輔導工作方案資訊網-生活輔導方案-國三學生壓力調適月(設計者：彰化師範大學輔諮系89級劉芳呈)

方案名稱:國三學生壓力調適月

原設計者:彰化師範大學輔諮系89級劉芳呈

-經費預算表：

類別	項目	單位	單價	數量	總價	備註
人事費	鐘點費	小時	1600	5	8,000	外聘
	交通費	趟	30	4	120
	義工茶水費	人	50	10	500
印刷費	學生回饋問卷	張	1	1,000	1,000
	家長回饋問卷	張	1	500	500	2場演講
	小團體報名單	張	1	100	100
	演講座談的書面資料	張	1	1,000	1,000	2場演講
	班級輔導的補充教材	張	1	2,000	2,000
材料費	海報	張	20	10	200
	底片	捲	60	2	120
	沖洗費	次	150	2	300
雜費					287	除鐘點費之外，其他費用得以勻之。
合計					14,127

1. 難懂的概念及複雜的現象，改用自己熟悉的語言來表達就容易記憶。

2. 要把許多事物拼湊在一起記憶時，宜編入熟習的故事中，去記憶。

3. 經過新穎聯想或有趣聯想記憶的知識不容易忘卻。

4. 常知識與現實連接，可加強記憶和加深理解。

5. 重要的事情，在最初或最後記憶。

6. 反正要複習，就在學後9小時以內再複習，效果較佳。

7. 用手和嘴同時來記憶，效果較佳。

8. 照片或插圖是記憶的好線索。

9. 考前複習，從後頁開始比較好。

10. 一步一步孜孜用功，不如全盤鳥瞰式的粗略溫習有效。

11. 數學課後面絕不可作物理課的溫習。

12. 先後想出來的兩個答案，往往先想出來的為正確。

13. 半個答案，不如沒有答案。

14. 一面推想字詞的可能意義，一面去翻閱辭典。

15. 讀書時注意『總之…』、『也就是…』等地方。

16. 時常瀏覽目次，可掌握邏輯的全盤發展。

17. 成為『講話高手』還不如成為『聽講高手』。

18. 借用『高手』的參考書，效率也會倍增。

19. 和同學配搭成對來學習，有意想不到的效果。

附件九--------班級輔導輔助教材：「考試焦慮的積極內在語言」

1. 每個學生都會碰到考試，因此我不必特別緊張。

2. 對於考試，最直接也是最佳的態度，就是面對它，不要逃避，不要害怕。

3. 考試只是一項測驗，測自己對所學的功課了解了多少，我不必想太多。

4. 考試可以反映出我們究竟學到了多少，同時可以提供老師作為教學的參考。

5. 我已經準備的很充分，看過好幾遍了。

6. 考試時，一心一意只想考題與答案，不管成績。

7. 只求盡力而為，能考好是最好不過的了，其他的就不必去管了。

8. 緊張也沒有用，儘量答就可以了。

9. 我相信平時表現如何，考試也就表現如何。

10. 把握每一段時間，做完後再檢查一遍。

11. 考試是在檢討我學會了多少，重要的是『學會它』，而不是『得幾分』。

12. 這題不會沒關係，先做會的。

13. 想一想這個問題要我做什麼？

14. 還有時間，不要慌。

15. 考試是檢討我自己的學習情形，不必管其他同學的成績如何。

16. 雖然題目難了一點，但是我準備很充足，難不倒我。

17. （監考老師）他看他的，我又沒作弊，不必害怕。

18. 成績並不重要，學會才是最重要的。

19. 我已經準備很充實，一定可以好好表現一番。

20. 只管現在考試，不必擔心其他事物。

21. 太棒了，我又做完一題了。

22. 我的能力還不錯嘛

23. 作錯了，沒關係，幸好及時發現。

24. 還有時間，再檢討一遍。

25. 上次考不好，並不代表這次也不好。

26. 錯了，沒關係，只要真正學會就好了。

27. 現在，我必須從那一部份下手？

28. 這次考試，絕對沒有問題，我有信心。

29. 想一想，還有什麼方法可以運用。

30. 要把握題目上的每個線索。

31. 上課時，我很用心，考試一定沒有問題。

32. 學習是自己的事，不必在意別人怎麼想。

33. 我終於用心的考完了。

34. 這次考壞沒關係，下次再認真一點。

35. 一步一步來，我一定可以做完它。

36. 不要緊，先別緊張，該來的總是會來。

37. 這個問題的重點在哪裡。

38. 緊張是正常的，沒關係，做個深呼吸，放鬆。

39. 很好，到目前為止還不錯，繼續作下去。

40. 我就知道，我一定可以做的很好。

41. 頭腦要冷靜，不要害怕。

42. 我要打起精神，面對這項挑戰。

43. 這是什麼類型的數學問題？

44. 我要很小心的核對。

45. 作錯了，並不表示我很笨。

46. 考試讓我了解哪些部分還沒學會。

47. 心情放鬆，緊張是沒有幫助的。

48. 不要神經兮兮，假如其他人能做，我也會作。

49. 考試不是一件可怕的事，盡力而為就可以了。

50. 我從沒有不及格的紀錄。

51. 假如能掌握重點，我一定能過關。

52. 我要相信自己，不要受其他人所影響。

53. 那祇不過是一個考試而已，不要緊張兮兮。

54. 為什麼我要緊張兮兮，考試之後仍然不會有什麼改變。

55. 考試只不過是一項挑戰。

56. 不要擔心考試的結果，只要盡自己的最大能力。

57. 沒關係，無論考試結果如何，那將不會是最後一次。

58. 假如我不知道如何做，其他人也不會知道，不用擔心。

59. 不要有任何愚昧的想法，胡思亂想只會時間。

60. 不要緊張，作一個深呼吸。

附件十 --------班級輔導輔助教材:肌肉鬆弛法的指導語

~~鬆弛技巧：【漸進式肌肉鬆弛法】~~

有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，怎麼辦呢？漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

基本技巧

漸進式肌肉鬆弛法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，並注意有什麼樣的感覺；然後突然放鬆力量，並注意有什麼樣的感覺；最後，專心比較這兩種感覺有什麼不同。您可以坐著或躺著練習這項技巧，只要花大約十五分鐘。如果您可以在安靜、鬆的氣氛之下練習這項技巧，那就更有幫助了。

步驟:

以輕鬆的方式坐下來, 先將兩手臂平行抬高至胸前, 握緊拳頭, 繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止；注意有什麼感覺。您的肌肉會糾結緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然後再突然放鬆力量。

突然鬆開您的拳頭，並拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕鬆了，感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

注意您的手在緊繃時及壓力放鬆時的感覺有什麼不同。在放鬆的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放鬆時是否消失了？

嘗試對您身體的主要肌肉群進行這種練習是極有幫助的。對每一組肌肉而言，基本的技巧都是一樣的：繃緊肌肉，突然放鬆力量，然後感受其間的差異。您可以從手部開始，然後延伸到其它的肌肉。或者您也可以從頭部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放鬆，然後依序輪到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

附件十一--------班級輔導輔助教材：肌肉鬆弛法學習手札

＊舒服的環境：在開始這項練習的時候，僅可能避開煩心的事物、噪

音、干擾，試著每天挪出10至15分鐘來練習。

＊柔和的音樂：你也可以準備柔和的音樂，就好像我們在團諮室裡的

一樣。

＊放鬆的姿勢：以最舒服的方式輕鬆的坐下或躺下來，鬆開任何緊繃

的衣物和脫掉鞋子，開始放鬆你自己。

＊掌握重要原則：您要繃緊肌肉，並注意有什麼樣的感覺；然後突然

放鬆力量，並注意有什麼樣的感覺；最後，專心比較這

兩種感覺有什麼不同。

＊常練習：可以幫助您改變心情，提振精神，以迎接下一個挑戰。

＊轉移

1. 睡覺

2. 看電影　

3. 採購

4. 閱讀

5. 做嗜好的活動

6. 看電視　

7. 吃藥(由醫師處方者)

8.打電動玩具

＊逃避問題

1. 使用藥物(非醫師處方者)

2. 喝酒、抽煙

3. 避免接觸問題

4.告訴自己：「那也沒什麼」

＊尋求精神支持

1. 上教堂

2. 祈禱

3.跟牧師談

＊靠自己

1. 自己嚐試解決

2. 重規劃生活及策略

3. 想著自己美好的事情　

4. 嚐試自作主張

5. 嚐試在困境中找美好的事

6.嚐試更困難的事

＊發展社會支持

1. 幫別人忙，以求人助

2. 找朋友談

3. 哭，以求人助

4. 交朋友，以求人助

5.友善待人，以求人助

＊放鬆

1. 夢想

2. 聽音樂

3.開車兜風

＊投入熱衷活動

1. 從事體能活動

2. 增加學校活動.改善自我(身材、

成績)

＊顯得幽默/自我嘲諷

1. 開玩笑

2.自我嘲諷

＊尋求專業支持

1. 找校外專家諮商

2.找校內專家諮商

了解青少年的因應行為是很重要的。因為青少年的想法、做法可能與成年人不同。教師或父母若不能了解青少年就無法明瞭青少年的一些違規，不適應與困擾，可能是一種不當的因應行為表現，而非故意的觸犯規則。Price( 1985 )即認為：不良的因應行為會增加壓力對身心不良的影響，如1.直接損害身體，如使用吸煙、喝酒的因應方式，2.心理困擾，常使用拖延、逃避的因應方式，會使個體產生憂鬱、敵意、失望，甚至自殺行為。3.損害社會安寧與浪費社會福利，過多因壓力與因應，產生的生理和心理的疾病使社會必須付出更多的心力去面對。

如何提昇青少年的因應能力

由於青少年的生活壓力，包括了自身、學校、家庭、社會等層面，並不是短時期內可以改善的﹔因此，提昇青少年對壓力的因應能力，降低壓力對身心的不良影響，是另一個重要的方向。因應行為是個人後天學習而來的，亦可經由學習而改變。

1. 學習較積極有益的轉移注意力的因應方式。如運動、從事有益的休閒活動等。

2. 學習主動有效的問題解決方式。由研究發現，青少年雖會使用一些較良好的因應類型，如轉移注意力、主動解決與正向情緒處理等去處理問題，然而，其中大多傾向處理因壓力引起的情緒問題，對實際採取行動去解決問題的因應方式，並不多見(江承曉，民80年)。因此，教導青少年如何去了解分析問題，並主動尋求有效的解決方法，可更提昇青少年的因應能力。

3. 參考國外有關因應課程的研究(Price, et .at,1985;Abood,1986;Rodin,J, 1981)，建議因應課程應包括下列幾點：

I. 了解壓力對身心的作用與影響。

II. 了解各種壓力對自己情緒、工作、生活上的影響。

III. 思考自己身體對壓力的反應型態，及自己常使用的因應方式。

IV. 分享與討論每個人的壓力、身心反應、因應方法及心理感受﹔討論較有效的因應行為有哪些。

V. 教導各種有效的壓力放鬆技巧，如察覺身體的緊張訊號時，馬上放鬆自己﹔平時即做充分準備，以免壓力過大﹔自我暗示法，增進信心，告訴自己一切不會有問題﹔放鬆身體與情緒的方法與技巧。

VI. 教導青少年尋求有效的社會支持來源，如與父母、師長溝通、請教﹔求助於輔導室、各種輔導中心等。

※參考資料

u 李孟智，社教資料雜誌216期/5

u 段秀玲（民83）壓力管理。天馬出版，台北市。

u 潘正德/譯（民84）壓力管理。心理出版，台北市。

u 陳義男（民86）想念的季節。南縣文化，台南縣新營市。

u 梁翠梅（民81）壓力免疫訓練對國小高壓力兒童輔導效果研究，彰師大輔研所，148-213。

u 保羅．高柏瑞譯者：賀桂芬 (民88.7) 《與壓力共處》經典傳訊文化

u 江承曉 (嘉南藥專輔導中心專任講師) 《青少年壓力因應之探討》

諮商與輔導第131期 85.11.15 第 31-34頁

u 江承曉 (嘉南藥專輔導中心專任講師) 《國中青少年的生活壓力與輔導之

　　　探討》

1. 保持自然的體力

2. 熟悉考試規則，檢查應試裝備

（一）應試篇

＊把握時間，分秒必爭

1. 確知考試時間

2. 確知考試內容

3. 分配作答時間

4. 開始作答莫遲疑

5. 有把握的題目先答

6. 利用剩餘的時間檢查

＊確定對象，冷靜分析

1. 考前儘量熟悉作答方式

2. 特別注意作答說明中的精要部分

3. 不要忽略例題或練習題

4. 把握適當時機發問

5. 看題目要一字不漏

6. 不到最後關頭，絕不輕言放棄

7. 保持警覺，不要落入陷阱

8. 思考是獲勝的本錢

（二）解題篇

＊問答題的準備及解題技巧（包括作文）

1. 蓋屋先搭鷹架：條列化的章節大綱

2. 謹防遺失：入場先寫下重點

3. 先組織再作答

4. 答案要一針見血，不要拐彎抹角

5. 答案要有骨有肉：比較、分析、舉例

6. 字要工整，答案卷保持清潔

＊測驗題的準備及解題技巧

1.『多看』是準備測驗題的基本原則

2.預測答案法

3.淘汰判斷法

4.從別的題目及選答項中尋找答案

5題目從頭到尾看完

1. 除非絕無把握，否則最好猜題

2. 盡力而為，不要自尋煩惱

＊讀書策略----ＳＱ３Ｒ

Ｓ---瀏覽訓練：找出書中的主題和大致的內容，使對書中知識有概念。

　　1.大本書先看目錄和序言；小章節就看標題

　　2.大略讀一下內容，注意一下段落分節

　　3.大小標題和不同印刷字體也要注意

　　4.不要忘了看插圖和圖表

　　5.不要花太多的時間，只要大致瀏覽一下即可

Ｑ---存疑訓練：對內容提出問題，多利用誰、哪裡、何時、什麼、為什麼、如何

　　　　　　　即Ｗｈｏ、Ｗｈｅｒｅ、Ｗｈｅｎ、Ｗｈａｔ、Ｗｈｙ、Ｈｏｗ。

Ｒ1---精讀、抓重點訓練：仔細的唸書，並畫出重點來。

1. 訓練要點：放慢唸書速度

2. 多注意書中的圖表和不同的字體

3. 開始拿筆，用各種標記畫重點

4. 根據剛剛提出的問題找出答案

Ｒ2---背誦、做摘要訓練：將所畫的重點背起來，並能做到整理摘要的工作。

1. 利用各種增進記憶力的方法背誦重點

2. 以自己的話把重點整理出來，寫在書一旁的空白處或寫在筆記本中。

Ｒ3---複習訓練：加深對書中內容的記憶程度，確實達成學習的目的。

1. 複習內容的章節、標題、圖表及自己所畫的重點及寫的筆記。

2. 做練習題，自問自答一番，把唸過的東西再檢核一遍。

※ ＳＱ３Ｒ的使用時機：

1. 讀課文或大篇文章時

2. 想要透徹瞭解所念資料時

3. 準備考試時

※ ＳＱ３Ｒ的好處：

1. 更能抓住書中重點

2. 讓唸書工作更徹底

3. 使學習更有系統、更深入、更詳細

＊如何舒緩考前緊張的心情？

　　1.深呼吸

　　2.做做小運動，如：肌肉放鬆、甩甩頭、伸懶腰….等

　　3.上個廁所

　　4.出去走一走

　　5.喝喝水

　　6.和同學聊聊天

　　7.回想念過的教材


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6.基於推展學校輔導工作之目的，各校輔導人員可更改此方案內容以為各校所用，
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單元名稱：神秘盒子		活動地點：團諮室		所需時間：50分鐘
單元目標：使成員了壓力的生理及心理反應。使成員覺察壓力產生的來源與因應方式。
活動名稱	活動流程		注意事項		活動時間
暖身活動	1.回顧第一次團體的重點。		準備團體公約		3-5´
主要活動人肉坦克車	1. 人肉坦克車,leader說明活動進行方式並注意安全。 2. 請全部員站起來排成一列,趴在地上如「川」字,身體背部朝上。每個成員依序從其他人身上滾至另一端。 3. 要成員去說出活動給自己的感受。(領導者做回饋或引導)		錄音機、卡帶		10’
你說我猜神祕黑盒子	1. 你說我猜。將成員分成兩組。(利用抽籤的方式分組)。要A組去猜出B組所講的事物,或B組猜A組所講的事物。(猜的內容為壓力事件的”情緒及生理反應”的詞句) 2. 藉由你說我猜活動,帶入神秘黑盒子。 3. 將神秘黑盒子的物品,放在團體中間。 4. 領導者先示範黑盒子的進行方式。 5. 要成員藉由黑盒子的物品,(1)去聯想在生活的壓力有那些,及(2)自己本身有那些反應。(此時會發壓力反應表,壓力反應表上,有要成員去寫的事件。) 6. 成員說出物品聯想的感想。 7. 成員(&領導者)對各成員回饋及對成員事件的看法。